なぜHEVブルーライトから保護が必要？眼に必須のルテインを食べ物で補充
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bluelight-cut.hatenablog.com
ルテイン（Lutein）は、カロテノイド（carotenoid）と呼ばれる黄色・橙色・赤色などを示す天然色素の一群で眼に対して強力な抗酸化力を持っていて、活性酸素によって目が酸化されるのを防ぐ役割があります。つまりHEVによって活性酸素が発生することで眼の病気・目の老化を引き起こすということを前に解説しました。
今回は、目に必要な色素であるルテインをどのように目に補充するのかを取り上げます。
理想は毎日10mg以上のルテイン補充、中高年は20mg以上！？
まず前提として、ルテインの1日の摂取量は6mg以上が望ましいとされています。なおかつ、継続的に1日あたり10mgのルテインを単独またはほかの抗酸化物質やビタミン・ミネラルと併用して摂取することで加齢黄斑変性症のリスクを軽減するというアメリカの研究報告もあるので、理想としては毎日10mg以上のルテインを摂取することです。
また、中国の研究ですが、被験者の平均年齢36.5歳の健康的な運転手に、1日あたり20mgのルテインを12か月間継続して摂取させたところ、網膜中心部の黄斑色素光学密度の増加、うす明るい場所および明るい場所でのコントラスト感度の上昇、まぶしさによる見えにくさの改善があったとされています。
ルテインは目の中で作り出すことができません。加えて加齢によってルテインは減少していくということを考えると中高年は毎日20mg以上のルテイン摂取を目指さないといけないのかもしれません。
玉露茶の茶葉はルテイン補充が含有量多く有利だけど少し難関？
実はルテインを補充するための含有量の多さだけで行くとお茶の茶葉、特に玉露茶は100g当たり40～50mgのルテインが含まれています。
ただし、茶葉をお湯で煮出してもルテインがお湯に溶けてきませんので、現実的には茶葉をそのまま食べるという苦業を強いられます。
緑黄色野菜から取り込む方法
現実的にいちばん取り込みやすい方法、緑黄色野菜にはより多くのルテインが含まれています。
特に多いのは青汁の材料に用いるケール100g当たり21.9mg、ほうれん草10.2 mg・パセリ10.1mgが含まれています。しかしケールやほうれん草はともかくパセリを100gも摂取するのは大変です。
ほかではブロッコリー1.9mg、グリーンピース1.7mg、芽キャベツ1.3mg、かぼちゃ1.2mg含まれています。
先程、ルテインはお湯に溶けてこないという話をした通り、水に溶けにくく油脂に溶けやすい脂溶性成分なので、食事から摂取するには、油を利用して調理するのがルテインが油に溶け込んで、吸収が良くなる方法と言えそうです。
亜麻仁油やえごま油などと組み合わせると効果が上がるかも知れないですね。
活性酸素の中でもルテインに影響する一重項酸素に対抗するそれ以外の方法
以前の投稿で、紫外線・HEV・ブルーライトといった有害光線の刺激により、皮膚や眼に発生している活性酸素の中でもっとも毒性が強い一重項酸素について触れましたが、一重項酸素に対抗するためにはルテインをはじめとしたカロテノイドでそれはルテインだけではないということです。
一重項酸素を消去して安定した形である"三重項酸素"に変換する方法でカロテノイドは大きな作用を示しています。
眼や肌以外の一重項酸素対策ということで考えるとカロテノイドの中で抗酸化作用がルテインよりも強いものとして、
・トマトなどに含まれるリコピン
・鮭や蟹などに含まれるアスタキサンチン
・にんじん・かぼちゃなどに含まれるβカロテン
・とうもろこしなどに含まれるゼアキサンチン
・にんじんなどに含まれるαカロテン
があり、ルテインより弱いですが、みかんなどに含まれるβクリプトキサンチンも効能があります。
ところで、補充したルテインはどのくらい維持できる？
アメリカの研究例ですがルテインを毎日30mgを合計140日間にわたって摂取させた結果、摂取開始から20〜40日後に黄斑部の色素量が増加し始めて、140日経過して摂取を中止した後も40〜50日間、黄斑部の色素の増加が持続していたそうです。
突然摂取をやめても40～50日間は維持できるということでしょうか。
ただ、これはあくまで研究例でその間もルテインを破壊するようなブルーライトを目に入れ続けたり喫煙することで、ルテインは目から失われていきます。
ルテインは日々補給することは必要ですが、それと同時にルテインを失わない工夫も必要です。そのためにはUV420と付されたブルーライトカットメガネをかける必要があることを忘れないでくださいね。
ルテイン保護するためのメガネたちはこちらも参考にしてくださいね。
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